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■ 安眠とはとは…何でしょう？

一般には「安眠とは、ストレスや不安・環境条件による覚醒のない、個人にとって理想的な、安らぎのある睡眠」といわれています。つまり、“ぐっすり眠れている”ということです。本人がぐっすりよく眠れていると感じていれば、安眠が得られていると評価してもよいのではないでしょうか。また、睡眠時間の長さや深さなどの質は、ふだんどれだけ睡眠が不足しているかどうかとも関係します。
人間の睡眠時間は、年齢によって異なります。新生児期の赤ちゃんは、断続的に１日の３分の２もの時間眠ります。幼児期では、夜、連続した眠りをとるようになります。そして、学校や職場に行くようになると、時間割など社会的に管理された時間に対応するため、睡眠時間は減ります。けれども、その眠りは深く、質的に満たされた眠りといえましょう。中高年期では、青年期・成人期と比べると、眠りが浅くなりがちです。睡眠途中で目が覚めたり、昼間の居眠りが目立ち始めるようになるのです。

■ 安らかに眠る方法あれこれ

安らぎのある深い眠りがなかなか得られないと言っても、それでは困りますね。どうしたら安眠できるのか、その方法のあれこれを紹介します。

• 睡眠のリズムを正すには、朝日を浴びるのが効果的。朝日を浴びることは、地球の自転周期に体内時計を合わせる効果があります。自転周期は２４時間ですが、体内時計は２５時間周期なので、どうしてもズレがち・・・。できるだけ休日も同じ時間に起きるといいでしょう。一旦リセットすれば、夜になると自然に脳内からメラトニンが分泌されてきて安眠できるようになります。 また、日中もできるだけ日光に当たれば、夜に多くのメラトニンが脳内から分泌されることに…。
• 寝れなくても「寝よう、寝よう」と考えない。横になっていればいつかは自然に眠れるだろう、とゆったり考えましょう。寝ようとすることは自律神経の交感神経が緊張することになり、これではますます眠れ ません。眠れるときというのは、副交感神経が優位のときだからです。ですから、ゆったり構えていたほうが、眠れる確立は上がるわけです。 また、たとえ寝付けないときでも、体だけでも横になっていることが大切。それだけでも免疫力が高まり、体調を整えることができます。
• あまり夜遅くに夕食を摂らない。消化には4時間ほどかかるとして、12時に寝たいのなら8時までに済ますのが理想的ですね。さらに夕食は腹八分目にすること。たくさん食べると交感神経が活発になってしまいます。それにはよくかんで、ゆっくり食べることです。そうすれば血糖値が上がって脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎる前に満腹感を覚え、小食ですむことに。反対に空腹すぎても交感神経が活発になるので、これも寝付けない原因になります。ほどほどに、ですね。
• 室内の照明を寝る30分前から落としてみる。明るすぎると脳内からのメラトニンの分泌が抑制されるからです。照明を落とせば、徐々にメラトニンも分泌されてきて、スムーズに眠りに入っていくこと ができます。
• 静的な柔軟体操＝ストレッチを行う。筋肉を無理なくジワ〜ッと伸ばしてやると、リラックスでき、副交感神経が優位になります。
• ぬるめの風呂に20〜30分入る。ぬるめの風呂は副交感神経を優位にし、安眠に効果があります。ただし、熱すぎると逆効果。熱いと交感神経が活発になってしまい、寝れなくなります。ぬるめの風呂に入ったら、すぐに床に入るとスムーズに寝付きやすい。半身浴も効果的。入浴すると体温が上がりますが、その反動として風呂から出ると体温が下がってきます。体温が下がってこそ、よく寝付けるのです。風呂から上がって、できるだけ早く寝るのがポイント。
• 足湯でも効果がある。足湯とは、くるぶしあたりまでお湯につかる方法。この場合は、足裏のツボを刺激するために、45〜47度の温度で、5〜10分程度つかります。これだけでも体 温が下がり、安眠に効果があります。
• 足の裏の安眠のツボを刺激する。踵には安眠に効果のあるツボ（失眠）があります。足裏のふくらみの下にもあります。（湧泉）
• サプリメント、お薬の力を借りる。どうしても眠れない時って、ほんと憂鬱になりますよね。そんな日が毎日続いたりするとなんだかもう寝ることが苦痛になっちゃいます。そんなひとは睡眠のサプリメントや市販されている睡眠改善薬を試してみてはいかがですか。海外などではリラックス作用や睡眠作用があるサプリメントを飲むことが多く、メラトニンという毒性の少ない物質をはじめ、天然ハーブのみで作られているサプリなど種類も豊富ですが、どれも副作用がないとして愛用されているようです。